マインドフルネスBlog

書く瞑想~ジャーナリングとは

忙しくて自分と向き合える時間がないと、ストレスやモヤモヤとした気持ちは解消されず、心身ともに疲れた状態が続きます。

そんな時は「ジャーナリング」をしてみましょう。

ジャーナリングは、紙とペンがあればすぐに始められる、心を整えることができる方法です。

今回は「書く瞑想」といわれているジャーナリングについてご紹介します。

  • マインドフルネス「書く瞑想」ジャーナリングとは
  • ジャーナリングの効果
  • ジャーナリングの方法
  • ネガティブな気持ちがある時は
  • ジャーナリングが継続できない時は
  • まとめ

マインドフルネス「書く瞑想」ジャーナリングとは

供TOMO トモ マインドフルネス ジャーナリング

ジャーナリングは、頭に浮かんだことを紙に書き続けるワークです。

書くことに集中すると「今この瞬間、体験していることに、意識を向け続ける」のでマインドフルネスな状態になります。

このことからジャーナリングは「書く瞑想」ともいわれています。

ジャーナリングの効果

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ジャーナリングには、以下の効果があります。

 ・ストレスの軽減
 ・不安やイライラの解消
 ・悩み事の解決方法が見つかる
 ・自己認識力を高める
 ・心の整理ができる
 ・集中力を高める


ジャーナリングは、普段は目に見えない自分の考えや感情・気持ちが視覚化されます。

紙に書いた内容を客観視すると、頭の中では複雑になっていた物事を明確にでき、問題解決の糸口がみつかることも。

モヤモヤとした気持ちを聞いてもらうと、なんだかすっきりした経験はありませんか?

気持ちや考えを紙に書くと、自分の中から外へ出すことになるので同じ効果があります。

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ジャーナリングの方法

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ジャーナリングは、紙とペンがあれば、気軽にいつでも実践できます。 気をそらせるものがない落ち着いた空間で行うと、書くことに集中できるのでおすすめです。

1)紙とペンを準備する 

準備するものは、紙とペンだけ。 すぐに捨てられる、メモ帳やコピー用紙などでも大丈夫。
ノートや手帳を使うと、書いた内容が残るので過去の振り返りができます。

2)テーマを決める 

ジャーナリングを始めてみようと思っても「書くことがないな、思いつかないな」と思ってしまう時もあります。
そんな時は、始める前にテーマを決めておきましょう。
自分の今の気持ち、不安・悩みごと、将来・仕事のことなど。 簡単なテーマでも大丈夫です。
自分でもわからない、モヤモヤ・イライラした気持ちがある時は、テーマを決めずに心の中にある思いをすべて書き出す方法もいいですね。

3)深呼吸する 

ジャーナリングをする前に、深呼吸を取り入れると、心身の緊張をほぐす効果があります。
ゆっくりと深く呼吸に意識を向け、鼻から息を吸って、吸った時間より長く吐き出します。
数回〜10回程度で大丈夫です。 余裕のある時は、取り入れてみましょう。

4)決めた時間、書き続ける 

忙しくて、まとまった時間が取れない方もいらっしゃると思います。
まずは、1〜5分程度でも大丈夫です。時間を決めて書いてみましょう。
最初は、書き続けることが難しく感じると思います。
ジャーナリングに慣れてくると「時間が足りない」と思うくらい集中して書きます。
時間が足りなくなったら、徐々にのばしていきましょう。

<ジャーナリングをする時のポイント>

 ・頭で考えず、手を動かす
 ・誤字脱字を気にしない
 ・脚色しないで、事実や気持ちをありのままに書く
 ・手が止まってしまっても、頭に浮かんだことをそのまま書く
 ・時間内、書き続ける

5)書いた内容を読み返す 

書き終わったら、内容をみてみましょう。
頭の中の考えや、気持ちや感情が視覚化されているので、目で見ることで客観的にとらえることができます。
客観的に自分の気持ちを振り返ると、悩んでいたことや、モヤモヤした気持ちの原因や対応策がわかることも。

 「こんなことを思っていたんだ」「たいしたことじゃなかった」と、自分でも気づいていなかった考え方や発見があって驚くこともあります。

ネガティブな気持ちがある時は

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ジャーナリングをしていると、ネガティブなことも表現されます。

ネガティブな感情は、あらためて見たくないと思うかもしれませんが「私はこんな感情を持っているんだ」と気づくことが大切です。

ネガティブな感情は、誰もが持っている感情です。 しかし、そのままにしておくと気持ちは不安定のまま。

ネガティブな感情も批判や評価せず受け入れ、そっと手放していくことがマインドフルネス。

過去のトラウマや、〜しなければならない、〜するべきという信念や思い込みがネガティブな感情の源となっていることがあります。

それに気づき、あるがままを受け入れ手放すことで、ネガティブな感情は和らいでいきます。

ジャーナリングが継続できない時は

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ジャーナリングは継続することで、より効果を実感できるのですが「ジャーナリングをしなければ」と思ってしまうと、だんだん負担になってしまいますよね。

まずは、気軽に取り入れていくことが「継続の鍵」です。


 ・ちょっとした、空いた時間に取り入れてみる。
 ・モヤッとしたときに、紙に書く。



それくらいの気持ちで取り入れてみましょう。
「継続するために取り入れてみて効果のあった方法」をご紹介します。


お気に入りのノートとペンを準備する

自分のお気に入りの文房具を使うと、ジャーナリングが継続できました。
かわいい、きれいと思うノートやペンを準備すると、ワクワクした気持ちになるので手に取りたくなります。
手に取る→その流れでジャーナリングを始めます。
使いやすく、書き心地がいい紙やペンもいいですね。
お時間のある時に、お気に入りの文房具を探してみてください。

好きな香り・飲み物を準備する

アロマディフューザーに好きな香りをセットして、お気に入りのコップに温かい飲み物を準備します。
リラックスできるので、”ジャーナリングしてみよう〜”という気持ちになるんです。
好きな香りや飲み物はありますか? 今、思い浮かんだものを準備して、少しの時間くつろいでみましょう。
くつろいでいると、いろいろな考えや気持ちが無意識に頭の中を巡りますよね。
その頭に浮かんだことを、紙に書いてみましょう。

この流れで、私はジャーナリングを生活の中に取り入れています。
なんとなく見てしまう、テレビやスマホの時間。 テレビを消して、ジャーナリングを取り入れてみてもいいですね。

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まとめ

供TOMO トモ マインドフルネス ジャーナリング

ジャーナリングは、心身の健康を保つためにも、生活の中に取り入れてほしいマインドフルネスの1つです。

自分自身と向き合う時間をつくることは、自分とのつながりを取り戻し、大切にしている時間。自己の理解が深まれば、心を整えることができます。

毎日をがんばっている自分のために「自分を大切にする時間」を作って、心穏やかな日々を送りましょう。

★​​​​​​https://tomo.life/blogs/mindfulness/mindfulness-3ways
 ↑「日常生活で簡単に取り入れられるマインドフルネスの方法」はこちらの記事もどうぞ


文・写真/供TOMOチーム ライター 小塚千楽

看護師として10年勤め、現在はフリーランスのwebライターとして活動中の小塚千楽と申します。看護師時代に、認知行動療法やヨガ・マインドフルネスに携わりました。自身でも興味を持ち、日常生活に取り入れています。自然や温泉が大好きで、心が疲れると癒しを求め神社へ足を運びパワーをいただいています。皆様に、神社の魅力やマインドフルネスのことをお伝えできたらと思います。

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