神社×マインドフルネス②　マインドフルネスの基本的なやり方とポイント

★前回（神社×マインドフルネス①）の内容はこちら

こんにちは！ヨガインストラクターのSAYAKAです。

今回は、マインドフルネス第2回。「マインドフルネスという言葉をはじめて知った」という方でも理解ができるように、マインドフルネスの基本的なやり方と、行う上でのポイントについてお届けします。 

マインドフルネスの基本的なやり方とポイント

今回、お伝えするやり方とは「呼吸を行うことで起こる体の変化（動き）に意識を集中させる」というマインドフルネスの基本となる実践方法です。

≪呼吸によるマインドフルネス≫

１）姿勢を整え、楽に座る。

静かな落ち着ける環境で、床もしくは椅子に腰を掛けます。その時の姿勢は、骨盤を軽く起こし、お尻はどっしりと構えます。背筋は上下に引き延ばされるように長く保ちます。

２）自分の呼吸に集中する。

（１）「鼻から吸って、口から吐く」という呼吸を３～５回繰り返します。

★ポイントは、心身の緊張を吐く息とともに解いていくように繰り返すことです。

（２）次は鼻呼吸を行います。その時に意識を集中させる場所は、お腹（丹田）です。

息を吸うと、少しずつお腹は膨らんでいきます。息を吐くと、少しずつお腹は凹んでいきます。呼吸によるお腹の動きに意識を集中させ、感じます。

★ポイントは、息を吐く時に丹田(＝お臍から指三本下)が、背中の方へと引き寄せられるようにし、軽い腹圧を感じること。そうすることで、意識を丹田に向けやすくなり、より深い集中状態に入れます。

（３）「お腹（丹田）」から意識が逸れたら、そのことに気づきを入れる。

私たちの頭の中は考え事でいっぱいになりがちです。②で意識をお腹（丹田）に集中させていても、気が付けば意識は過去や未来に飛んで行っていることがあります。そのたびに「お腹（丹田）」に意識を引き戻します。

★ポイントは、意識が逸れたことや浮かんできた過去や未来への意識などに対して、良い・悪いの評価はしないこと。意識が逸れた自分や過去や未来への意識が浮かんだ自分に気付いて、受け止め、優しく手放します。

マインドフルネスに対する よくある疑問

Q1）座って行わないといけないの？

座って行うやり方もあれば、食べながら、寝ながら、歩きながらなど、様々なやり方があります。普段行っている皿洗いなども丁寧に１つ１つの動作に気づきを入れれば、マインドフルネスになります。ご自身に合う方法、好みの方法を探してみてください！

Q2）「無」にならないといけないの？

マインドフルネスは「無」になることを目的としていません。意識が逸れてしまった場合は「あ、意識が逸れたな」と気づき(＝認識し)、呼吸に意識を戻せばＯＫです。

Q3）短時間では意味がないの？

アメリカの研究では、５分間のマインドフルネスを１週間行うことで、ストレスが減る可能性を示唆されてます。

まとめ～次回へ

マインドフルネスは、頭で理解するものではなく、実践して体得するものです。筋トレも1日でボディビルダーのような筋肉はつきません。ご自身の生活リズムや心身の状態と相談しながら、１日１分からでもよいので、毎日続けてみてくださいね。

今回の記事で基本を押さえたうえで、次回お伝えする第３回「心と身体が満たされ、癒される神社参拝とは？」を読んで実践いただけたら、より心身に与えられる効果を実感していただけると思います。

ぜひ、来週の記事もお楽しみに！

★文・写真：SAYAKA

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