「マインドフルネスって聞いたことがあるけど、何がいいのかわからないし、どうやっていいかわからない」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
★マインドフルネスの効果・メリットについてはこちらの記事もどうぞ。
実はマインドフルネスは、日常生活の中で簡単に取り入れられます。
なぜなら、取り入れる方法や感覚がわかれば、いつでも実践できるからです。
準備する物も、まとまった時間を確保する必要もありません。
手軽に日常生活の中で、マインドフルネスは実践できます。
今回は、日常生活で簡単に取り入れられるマインドフルネスの方法を3つ、ご紹介します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、今この瞬間に体験していることを、評価や判断などせず、あるがままを受け入れ、手放し、意識を向け続ける状態のことです。
ちょっと…難しいですよね。簡単にご説明いたします。
現代は、情報量の多い時代になりました。
とても便利な反面、マルチタスクになりやすく、常に頭の中は考え事でいっぱい。
人は何もしていない時でも、無意識に考え事が頭の中に浮かびます。
未来のことを考えて不安になったり、過去のことを悔やんで落ち込んでしまったり…
無意識でも、常に何か考えが浮かんでくるので、疲れてしまいますね。
考え続ける状態から抜け出す方法が、今に集中すること。
今に集中できれば、不安や後悔を手放すことへとつながります。
マインドフルネスな状態は、心を整える効果があるということです。
考えすぎて神経が疲れた時や、心を落ち着けたい時などに実践すると、マインドフルネスを体験した後は、頭がスッキリとしてリフレッシュできます。
日常で取り入れられるマインドフルネスの方法
「マインドフルネスって難しそう」「忙しくて、なかなか時間がとれない」と踏み出せない方もいらっしゃると思います。
時間がない方も、生活の中の行動を少し意識するとマインドフルネスを取り入れることができます。
日常生活の中にマインドフルネスを取り入れると良い理由は、以下の3つ。
・日常生活の行動に集中することで、簡単に実践できる。
・まとまった時間をとる必要がない。
・日常生活の行動に取り入れるので、継続しやすい。
食事の時、どこかに移動する時、一人になれる時間が数分でもあればチャンスです。
気持ちを集中して、全ての感覚を1つの行動に向けてみましょう。
途中、雑念（考え事）が浮かんでも、評価や判断などせず、あるがままを受け入れ、手放し、行動に意識を戻します。
最初は感覚がわからなくても、生活の中で繰り返すことが練習になり、体験を積み重ねていくことで上達します。
以下に、日常生活に取り入れる3つの方法をご紹介します。
【呼吸の時のマインドフルネス】
人が生きるためには呼吸は必要ですから、いつでもどこでもしていますよね。
いつでもどんな時でも、ちょっと呼吸を意識することで、マインドフルネスができるんです。
日常生活の中では、無意識に呼吸しているため、浅い呼吸になっています。
浅い呼吸は自律神経の乱れや、血液中の酸素が不足することにより体の不調につながる原因になります。
意識して深い呼吸をすると、自律神経のバランスが整い心を落ちつかせる作用があります。
「呼吸の時のマインドフルネス」の方法
１）目を軽く閉じます。
２）鼻から、ゆっくりと空気を吸います。
空気を吸う時の感覚に集中してみましょう。
・空気は、つめたい？あたたかい？香りは？
・鼻から入ってくる空気の強さ・感覚は？
・空気が胸の方に、おなかの方に流れている感覚は？
３）そしてゆっくりと空気を吐き出しましょう。
ゆっくりと長く、全て吐き出すのがポイントです。
これを繰り返します。
【食事の時のマインドフルネス】
食事の時もマインドフルネスは取り入れられます。
一人で食事する機会があれば、食事中にマインドフルネスを実践してみましょう。
いつもと違う、食事の味わいや感覚を楽しめますよ。
「食事の時のマインドフルネス」の方法
１）食事に集中できるように、環境を整えます。
（テレビを消す、携帯電話はテーブルに置かないなど）
２）食事の内容や、食材をじっくりと見て感じます。
香りも楽しみましょう。
３）口に食物を入れたら、はしを置いて、目を閉じて、口の中の感覚に集中します。
・舌の動きはどうでしょう？
・噛んでいくうちに、味や食感の変化は？
・香りの変化は？
・飲み込むとき、喉を通る感覚は？
集中して食事すると、食物を口に入れてから飲み込むまでに、いろいろな感覚があることに気づきます。
よく噛んで食べるので満腹中枢も刺激され、いつもより少ない量でも満足感があります。
「ながら食べ」が習慣になっている方は、ぜひ実践してみてください。
思っている以上に、舌の動きや味の変化をダイレクトに感じて、おどろきますよ。
【歩く時のマインドフルネス】
日常生活の中で歩く時は、マインドフルネスを取り入れるチャンスです。
どこかに出かける時、散歩の時、家の中で、気軽に取り入れてみましょう。
人通りや交通量の少ないところ、公園などの広い場所で実践するのが安全です。
「歩く時のマインドフルネス」の方法
１）歩いている感覚に集中します。
２）いつもより、ゆっくりと歩き出しましょう。
３）歩き出してからは、足の裏の感覚、足全体の感覚、体のバランスの感覚に集中します。
集中すると、足の裏だけでも外側・内側、指先、かかとへの重心の変化、どこに力が入っているかなど、たくさんの感覚がわかるようになってきます。
まとめ
日常生活の中で、マインドフルネスを取り入れる機会はたくさんあります。
お風呂に入っている時、お茶を飲んでいる時、横になっている時、トイレに入っている時。
いつでも、少しの時間からでも大丈夫です。
慣れてきたら、時間をのばしていきましょう。
マインドフルネスのポイントは、
・今、ここの体験に集中する。
・意識が違うことを考えはじめても、評価や判断などせず、行動・感覚に意識を戻す。
これだけです。
ぜひ、マインドフルネスを日常生活の中に取り入れてみてくださいね。
文・写真／供TOMOチーム ライター 小塚千楽
看護師として10年勤め、現在はフリーランスのwebライターとして活動中の小塚千楽と申します。看護師時代に、認知行動療法やヨガ・マインドフルネスに携わりました。自身でも興味を持ち、日常生活に取り入れています。自然や温泉が大好きで、心が疲れると癒しを求め神社へ足を運びパワーをいただいています。皆様に、神社の魅力やマインドフルネスのことをお伝えできたらと思います。
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